इस ब्लॉग में, हम उन महिलाओं के लिए सरल और व्यवहार्य व्यायामों का पता लगाएंगे जो ताकत बनाना और थोड़ा स्वस्थ वजन बढ़ाना चाहती हैं। ये व्यायाम आपके घर पर आराम से किए जा सकते हैं। चाहे आप वजन बढ़ाने की चाहत रखने वाली एक पतली लड़की हो या वजन बढ़ाने वाले व्यायामों के लिए सबसे अच्छा समय तलाशने वाली नौसिखिया हों, हमने पूरे शरीर के वर्कआउट का एक विविध सेट संकलित किया है जो प्रभावी और आनंददायक दोनों हैं।
यहां घर पर वजन बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम 10 व्यायामों की सूची दी गई है। इसके अलावा, वजन बढ़ाने के लिए उचित आहार की भी जांच करें। याद रखें, भारीपन या वजन बढ़ने का मतलब मांसपेशियों का बढ़ना है, चर्बी का नहीं। इसलिए, उचित व्यायाम के साथ, आपको एक उचित आहार योजना की भी आवश्यकता है।
1. स्वबैट्स / Squats
Squats वजन बढ़ाने और आपके निचले शरीर को मजबूत बनाने के लिए बहुत अच्छे हैं। अपने पैरों को अलग करके खड़े हो जाएं, अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेले जैसे कि आप किसी अदृश्य कुर्सी पर बैठे हों और फिर वापस खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को सीधा और अपनी पीठ को सीधा रखें। एक बार जब आप मूल स्क्वाट फॉर्म में महारत हासिल कर लेते हैं तो आप वजन जोड़कर अधिक कठिन विविधताओं की ओर बढ़ सकते हैं।
स्क्वैट्स / Squats कैसे करें ।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं। अपने कूल्हों को पीछे की ओर चकेलें जैसे कि आप किसी अदृश्य कुर्सी पर बैठे हीं। अपने शरीर को जितना आरामदायक हो
- उतना नीचे करें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट जाएं।
ध्यान रखने योग्य बातें ।
- अपने घुटनों को अधिक न गोई।
- झुकने से बचते हुए अपनी पीठ बौधी रखें।
2. पुस-अप्स / Push-Ups
यदि आप नौसिखिया है तो शुरुआत करने के लिए पुरा-फ एक बेहतरीन व्यायाम है। जब ऊपरी शरीर को मजबूत करने की बात आती है, तो यह वजन बढ़ाने के लिए सबसे आवश्यक बजाउट में से एक है। पुरा में शरीर के ऊपरी हिस्से और कोर की ताकत बढ़ती है। अपने हाथों को अपने कधी थोड़ा बौड़ा रखें, अपने सरीर को फर्स पर नीचे करें और बापस ऊपर की और धकेले। अपने कोर को टाइट रखें और अपने कचों को झुकने न दें।
इसे कैसे करना है ।
- अपने हाथों को अपने में चौड़ा चौड़ा रखें।
- अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं।
- अपने सरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में
ध्यान रखने योग्य बाते ।
- अगर आपके कंधे में गंभीर चोट है तो इससे ना करें।
- अपने कोर को टाइट और बट को भाँच कर रखें।
3. बेंच प्रेस / Bench Dip
अगर सही तरीके से किया जाए तो बैंच दिया हिप्स आपके ऊपरी शरीर में मांसपेशियों के विकास में मदद कर सकता है। यह वर्क आउट बेंच प्रेस जैसे अन्य व्यायामों के लिए ताकत विकसित करने में भी सहायता कर सकता है। बेंच किस आपके ट्राइसेप्स, छाती और कंधों को लक्षित करते हैं।
Bench Dip कैसे करना है ।
- एक बैंच का उपयोग करें, सिरों को पकड़े और अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे करें।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस पुश करें। घोटों से बचने के लिए स्थिर रहे यह कैसे करें अपनी हथेलियों से बेंच के सिरों को पकड़े।
- अपनी कोहनियों को 90 डिग्री झुकाकर अपने शरीर को नीचे लाएँ। अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेले।
ध्यान रखने योग्य बातें ।
- चोटों से बचने के लिए अपने शरीर को स्थिर करें। अपनी कोहनियों की स्थिति पर ध्यान दें।
4. Lunges
lunges, आपके पैर और कूल्हे की मांसपेशियों को बढ़ाने और टोन करने में सहायता करते हैं। यह वजन बढ़ाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। फेफड़े आपकी जांघों और कूल्हों पर काम करते हैं। अपने शरीर को नीचे लाते हुए आगे बढ़े जब तक कि आपकी जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए। प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ। संतुलन बनाए रखें और बिना वज़न के शुरुआत करें।
Lunges कैसे करना है ।
- एक पैर से आगे बढ़े जब तक कि आपका पैर 90 डिग्री का कोण न बना ले।
- अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएं जब तक आपकी जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए।
- वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं और दूसरे पैर से दोहराएं।
ध्यान रखने योग्य बातें।
- अपने शरीर को संतुलित करें और बहुत अधिक झुकने से बचें। बिना वजन के शुरुआत करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं।
5. Crunches
सोच रहे होंगे कि ऊंचेस पेट की चर्बी कम करने में मदद करते हैं, और आप सही हैं। लेकिन पहले, में आपको कुछ बता हूँ जो आप नहीं जानते। अंग्रेज आपको मुख्य ताकत और दुबली मांसपेशियां हासिल करने में भी मदद कर सकता है, जिसके परिणामस्वरूप पेट अधिक आकर्षक होता है। ऊंचेस आपके कोर को मजबूत करते हैं इसे कैसे करें
Crunches कैसे करना है ।
- पीठ के बल लेट जाएं।
- अपने घुटनों को मोड़े और अपनी बाहों को अपने सिर के नीचे रखें।
- श्वास लें और अपने पेट को सिकोड़े, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं।
- सांस छोड़े और मूल स्थिति में लौट आए।
ध्यान रखने योग्य बातें।
- तेज, झटकेदार हरकतों से बचते हुए, धीरे-धीरे शुरुआत करें। यदि आपको पीठ के निचले हिस्सों में जमुनिया महसूस हो जो अपना सिर खींचने से बचें और बंद कर दें।
6. ग्लूट किकबैक / Glute Kickback
यह यशम आपके मनुट्स को लक्षित करता है। जमीन पर छूटने टेके, एक पैर को पीछे की ओर उठाएं, अपने लूट्स को निचोड़े और एक सेकंड के लिए रुके।
Glute Kickback कैसे करना है।
- हाथों को ऊपर की ओर दबाते हुए जमीन पर घुटने टेकै।
- एक पैर को ऊपर की ओर उठाएं जब तक कि जापकी हेमस्ट्रिंग आपकी पीठ के अनुरूप न हो जाए।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले ग्लुट्स को निचोड़े और एक सेकंड के लिए रोके।
ध्यान रखने योग्य बातें
- यदि आपको पीठ दर्द है, तो इससे बचें। अपनी पीठ सीधी रखें, झुकी हुई नहीं।
7. बेंच प्रेस / Bench Press
Bench Press आपकी छाती की मांसपेशियों, कयों और ट्राइसेप्स को बड़ा करने की एक छाती तक नीचे करें और अपनी बाहों को सीधा करें। अपनी कोहनियों को अचानक बंद न करें तकनीक है।
इसे कैसे करना है ।
- किसी बेच या फर्म पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
- बार को पकड़े जऔर दुरों अपनी छाती तक नीचे करें।
- अपनी पूजाओं को सीधा करें और दोहराएँ।
ध्यान रखने योग्य बातें
- अपनी कोहनियों को अचानक बाहर निकालने से बचें। उचित स्थिति के लिए सही पकड़ और आंखों का संरेखण बनाए रखें।
8. डेडलिफ्ट / Deadlift
समग्र मांसपेशी द्रव्यमान के लिए उत्कृष्ट हैं। पैरों को अलग करके खड़े हो जाएं, झुके, एक वजनदार पट्टी पकड़े, अपनी पीठ सीधी रखते हुए इसे उठाएं और फिर इसे नीचे करें। हल्के वजन से शुरुआत करें।
इससे कैसे करना है |
- पैरों की घोड़ा अलग करके खड़े हो जाएं।
- झुकें, कंधे की चौड़ाई की पकड़ से बार को पकड़े। वजन उठाएं, नीचे खड़े हो जाएं, पकड़े और फिर वजन कम करें।
ध्यान रखने योग्य बातें |
- हल्के वज़न कसे शुरुआत करें। पीठ की चोटों से बचने के लिए बार को अपने शरीर के करीब रखें।
वजन बढ़ाने के लिए 6 स्वस्थ और Nutrients Food
1. दूध / Milk
आपके सरीर के लिए एक सुपरहीरों की तरह है, जो विटामिन, खनिज और कैल्शियम से भरपूर है। इसे अक्सर संपूर्ण भोजन कहा जाता है। दिन में दो गिलास दूध पीना उत्तम है। आप रचनात्मक भी हो सकते हैं और केला, नट्स, प्रोटीन पाउडर, जई, या मूंगफली का मक्खन जैसी चीजें मिलाकर वजन बढ़ाने वाले रोक बना सकते हैं।
2. सूखे मेवे / Dry fruits
Dry fruits आपके वजन बढ़ाने वाले साथी है। आप इन्हें कच्या या भूनकर खा सकते हैं। बादाम, अखरोट और kaju वजन बढ़ाने के लिए शानदार हैं, और यदि आप इन्हें नियमित रूप से खाते हैं, तो आप सही रास्ते पर हैं।
3. अंडे / Eggs
बढ़ाने के लिए अंडे सुपरस्टार है। उन्हें प्रोटीन, कैल्शियम और स्वस्थ वसा मिली है। साबुत अंडे खाना ही सही रास्ता है। आप इन्हें उबालकर खा सकते हैं या सलाद या अन्य व्यंजनों में मिला सकते हैं।
4. चावल
चावल वजन बढ़ाने वाले सुपरहीरों की तरह भी है। यह सरल है, बनाने में आसान है और इससे आपके बटुए को कोई नुकसान नहीं होगा। उबले चावल, करी और सब्जियों के साथ संपूर्ण भोजन वजन बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।
5. मांस / Meat
मांसाहारियों के लिए, लाल मांस प्रोटीन का एक शानदार स्रोत है। मांस में जितनी अधिक बसा होगी, आपको उतनी अधिक कैलोरी मिलेगी। यह मांसपेशियों के निर्माण का एक शानदार तरीका है।
6. ओट्स / odds
Odds वजन बढ़ाने वाला जादूगर है। इन्हें दूध के साथ मिलाएं, और आपकी एक पावरहाउस भोजन मिलेगा। ये कैलोरी और स्वस्थ वसा से भरपूर हैं।
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